Спорт во время беременности. Какие упражнения следует выполнять, а какие нет?

Если вы регулярно занимались спортом до беременности, продолжайте им заниматься, не забудьте сообщить вашему врачу о намерениях. Если же до беременности вы не вели активный образ жизни, пора начать с таких упражнений как ходьба, плавание, а возможно, йога или пилатес. Начните с получасового занятия по три раза в неделю, корректируя время и частоту по вашему самочувствию. Но это не значит, что остальное время вы должны только отдыхать. Периоды отдыха должны чередоваться с посильными для вас нагрузками.

-Смотрите так же: Эпидуральная анестезия и другие способы облегчения боли во время родов

У нас есть несколько идей для занятий, а также перечень тех упражнений, которые лучше отложить на период после рождения малыша.

Что же можно делать?

- Не переусердствуйте. Прислушивайтесь к вашему телу. Если во время занятий вы так усердствуете, что не можете говорить с собеседником, сбросьте темп. Вы должны заниматься в пределах ваших физических возможностей;

- Не пренебрегайте разминкой до занятия и растяжкой после. Это поможет организму плавно войти в нужный ритм и выйти из него без стресса.

- Если вы посещаете групповые занятия, то обязательно сообщите вашему инструктору о положении. Они обязательно подскажут как облегчить или изменить некоторые упражнения так, чтобы вам было комфортно их выполнять;

- Ежедневная физическая активность обязательна для вас, даже если это просто прогулка по парку;

- Плавание идеальный вид спорта со второго триместра, когда животик уже начинает расти. Вода снимет лишнюю нагрузку со спины и даст вам возможность заниматься без лишней нагрузки и усталости;

- Можно посещать специальные занятия для беременных. Например, йога для беременных – это не только отличная тренировка, но и способ обучиться различным техникам дыхания, которые вам очень пригодятся во время родов. В некоторых бассейнах есть специальные занятия по водной аэробике, в том числе и специально для беременных, они дадут вам максимальный заряд энергии и сил. Пилатес  просто идеален для будущих мам, так как он уделяет основное внимание укреплению мышечного корсета всего тела, при этом интенсивность занятий достаточно низкая. Пилатес поможет вам натренировать мышцы, которые будут задействованы во время схваток;

- Во время и после занятий пейте побольше воды, чтобы избежать обезвоживания;

- Комбинируйте силовые и аэробные занятия. Это укрепит мышцы и добавит вам выносливости;

- Если вам сложно выполнять упражнения на полу, попробуйте заниматься на гимнастическом мяче. Он поддержит мышцы спины и будет отличной базой для выполнения упражнений на группы мышц верхней части тела;

Чего следует избегать беременным во время занятий спортом:

• Резких поворотов и прыжков;
• Контактных видов спорта, где вас могут задеть или случайно ударить. Поэтому никакого бокса, дзюдо, сквоша и подобного;
• Избегайте занятий, которые нужно выполнять лежа на спине после 16 недель беременности. В таком положении малыш может передавить некоторые сосуды и вы можете потерять сознание:
• Не нагружайте свои суставы, гормональный фон в этот период делает их уязвимыми;
• Бег подходит для занятий на ранних сроках, но когда ваш животик подрастет, лучше заменить его на другой вид аэробной нагрузки;
• Воздержитесь от таких видов спорта, где есть риск падения, например, езда на велосипеде, верховая езда, катание на лыжах и коньках;
• Избегайте занятий на степе, и не забывайте подстраивать нагрузку под ваш срок беременности
• Не занимайтесь подводным плаванием и не поднимайтесь в горы более чем на 2 500 метров, это чревато развитием горной болезни.

Обратите внимание, что во время беременности следует сконцентрироваться на тренировке и расслаблении мышц спины и поясницы, так как именно на них будет идти основная нагрузка.

-Смотрите так же: Список дел, которые нужно успеть сделать вместе с детьми, пока они не выросли!

Мы перечислим несколько упражнений, которые помогут вам натренировать самые уязвимые во время беременности группы мышц:

Поза кошки из йоги (очень полезна, если вы часто испытываете боли в спине и пояснице от перенапряжения):

- Встаньте на пол на колени и ладони, ваша спина прямая, а руки и ноги должны находиться под прямым углом к корпусу;

-Сконцентрируйтесь на дыхании. Во время выдоха выгнете спину так, чтобы ваш позвоночник стремился к потолку и втяните мышцы живота. Ваша шея расслаблена, а взгляд направлен на пол;

- Зафиксируйте ваше положение на несколько секунд, дышите медленно, затем постепенно возвращайтесь в исходную позицию;

- Повторите 10 раз.

Упражнение для поясницы:

- Встаньте ровно, прислонившись спиной к стене, ваши колени должны сохранять естественный легкий изгиб;

- Втяните мышцы живота так, чтобы они стремились к позвоночнику, расправляя вашу спину и полностью прижимая ее к стене. Удерживайте такое положение несколько секунд. Повторите 10 раз.

И напоследок еще несколько советов:

• Не занимайтесь сразу после еды или на голодный желудок
• Продолжайте те занятия, которыми вы делали до беременности, но не начинайте ничего нового. Исключение составляют только специализированные упражнения для беременных
• Не забывайте пить достаточно жидкости и питаться сбалансировано
• Всегда прислушивайтесь к своему организму. Если у вас море сил и энергии, то можете продлить занятие дольше обычного или добавить дополнительную тренировку, а если вы действительно устали, не стоит насиловать себя, просто перенесите занятие на другой день.

-Смотрите так же: Как вырастить сына без папы? 10 советов одиноким мамам

Всегда прислушивайтесь к своему организму. Если у вас море сил и энергии, то можете продлить занятие дольше обычного или добавить дополнительную тренировку, а если вы действительно устали, не стоит насиловать себя, просто перенесите занятие на другой день.

Мы желаем вам сил и энергии, и не забывайте о том, что скоро вы станете не только мамой, но и главным примером для подражания!

Ставьте лайк, если статья вам понравилась!